女性想要增加肌肉和增重，以下是一些有用的建議：

　　1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉的重要成分，增加蛋白質的攝入量可以幫助增加肌肉質量。建議每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質。

　　2. 增加卡路里攝入量：增加卡路里攝入量可以幫助增加體重和肌肉質量。建議每天額外攝入200-500卡路里。

　　3. 做重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，建議每周進行至少兩次的重量訓練。

　　4. 多吃健康脂肪：健康脂肪可以提供能量并促進肌肉生長。建議選擇堅果、魚類、橄欖油等富含健康脂肪的食物。

　　5. 定期休息和睡眠：要給肌肉充分的休息和恢復時間，建議每天睡眠7-8小時，避免過度訓練和缺乏休息。

　　6. 持續(xù)堅持：增肌增重需要時間和耐心，要持之以恒地堅持飲食和運動計劃。