瘦子想要長肌肉需要注意飲食和鍛煉兩個方面。

　　飲食方面，需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和能量，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分，能量則是提供肌肉生長所需的燃料。建議每餐攝入20-30克的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞蛋、豆類、牛奶等。適量攝入碳水化合物和脂肪也是必要的，以提供能量。

　　鍛煉方面，需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，包括舉重、俯臥撐、深蹲等。鍛煉時要注意每組重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，一般建議每組重復(fù)8-12次，進(jìn)行2-3組。要注意適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，以促進(jìn)肌肉生長。

　　肌肉生長需要時間和耐心，不要急于求成，保持良好的飲食和鍛煉習(xí)慣，堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練，才能獲得理想的肌肉效果。