要想增加肌肉量，需要進行重量訓練和高蛋白飲食兩個方面的改變。

　　1. 重量訓練

　　重量訓練是更有效的增加肌肉量的方法，可以采用啞鈴、杠鈴、器械等進行練習。建議每周進行2-3次訓練，每個練習包括4-5項動作，每項動作重復8-12次，每組動作之間休息30秒至1分鐘。訓練時應將重點放在大肌群上，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。

　　2. 高蛋白飲食

　　高蛋白飲食是增加肌肉量的關鍵，建議每天攝入1.5-2克的蛋白質，包括雞肉、牛肉、魚類、蛋類、奶制品等。碳水化合物也是肌肉增長的重要來源，應該適量攝入，以提供足夠的能量。

　　要保持充足的休息和良好的心態，避免過度訓練和過度疲勞。