早餐：

　　1. 雞蛋白煎蔬菜卷

　　2. 燕麥片加杏仁和藍莓

　　3. 吞拿魚三明治和一杯牛奶

　　上午加餐：

　　1. 牛肉干和一根香蕉

　　2. 硬煮蛋和蔬菜沙拉

　　午餐：

　　1. 雞胸肉沙拉

　　2. 烤魚和蔬菜

　　3. 瘦牛肉炒青椒和糙米飯

　　下午加餐：

　　1. 一杯脫脂酸奶和一小把堅果

　　2. 總魚肉和一根胡蘿卜

　　晚餐：

　　1. 烤雞胸肉和蔬菜

　　2. 烤三文魚和蔬菜

　　3. 簡易牛肉漢堡和甘藍

　　晚上加餐：

　　1. 脫脂奶昔

　　2. 水果和堅果拼盤

　　備注：女士減脂增肌需要同時攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，飲食應以低脂、高纖維為主。女士需要通過適度運動來加速減脂增肌的效果。