以下是一天的增肌食譜：

　　早餐：

　　- 2個全雞蛋煮熟

　　- 2片全麥面包

　　- 1個香蕉

　　- 1杯牛奶

　　上午加餐：

　　- 30克蛋白粉

　　- 1杯酸奶

　　午餐：

　　- 150克雞胸肉

　　- 1杯糙米飯

　　- 1杯蔬菜（例如菠菜，胡蘿卜和西蘭花）

　　下午加餐：

　　- 1個蘋果

　　- 3個杏仁

　　晚餐：

　　- 150克三文魚

　　- 1杯紅薯泥

　　- 1杯蔬菜（例如蘆筍，豌豆和西蘭花）

　　晚上加餐：

　　- 30克蛋白粉

　　總結：

　　上述食譜提供了足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉生長和恢復。增加健康脂肪和足夠的維生素和礦物質對提供能量和保持身體健康也至關重要。個人需求可能不同，應在咨詢營養師或醫生的建議下進行任何飲食計劃的調整。