1. 俯臥撐

　　俯臥撐是一種非常有效的無器械增肌動作，可以鍛煉到胸肌、三頭肌、肩部和核心肌群。對于初學者可以選擇從墻壁俯臥撐或者臺子俯臥撐開始，逐漸增加難度。

　　2. 登山式俯臥撐

　　登山式俯臥撐是俯臥撐的變體，可以更好地刺激核心肌群和肩部肌肉。開始時可以選擇單腳抬起，逐漸增加難度。

　　3. 坐姿繃絲

　　坐姿繃絲是一種鍛煉核心肌群和背部肌肉的無器械動作。坐在地上，雙腿彎曲，手臂伸直，然后用手臂支撐身體，將身體向后傾斜，保持姿勢3-5秒鐘，然后回到起始姿勢。

　　4. 跳躍

　　跳躍是一種鍛煉腿部肌肉的無器械動作，可以增加爆發力和肌肉質量。可以選擇單腿跳躍、雙腿跳躍、側跳等動作。

　　5. 平板支撐

　　平板支撐是一種鍛煉核心肌群和手臂肌肉的無器械動作。以俯臥撐的姿勢支撐身體，保持平板姿勢，保持3-5秒鐘，逐漸增加時間。

　　6. 前臂撐起

　　前臂撐起是一種鍛煉手臂肌群和核心肌群的無器械動作。以俯臥撐的姿勢支撐身體，將手臂放在地面上，保持平板姿勢，逐漸增加時間。

　　無器材鍛煉方法很多，只要堅持鍛煉，逐漸增加難度，就可以有效地增肌。除了鍛煉外，飲食和休息也是非常重要的。