增肌需要以下幾個方面的努力：
1. 營養攝入：飲食中要保證足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生長。要適量攝入維生素和礦物質，以保證身體的正常運轉。
2. 訓練計劃：每周進行至少3次的重量訓練，針對全身肌肉群進行練習。訓練強度要逐漸增加，以刺激肌肉生長。
3. 休息和恢復：合理的休息和恢復是增肌過程中不可或缺的。要保證充足的睡眠和適當的休息時間，以便身體有充分的時間進行修復和生長。
4. 補充營養品：在保證飲食足夠的情況下，可以適當補充一些營養品，如蛋白粉、氨基酸和肌酸等，以促進肌肉生長。
增肌需要綜合運用多種方法，加強訓練、攝入足夠的營養和休息恢復，才能有效增加肌肉緯度。
