以下是一些有效的增肥增肌建議：

　　1. 增加攝入的熱量。要增加體重，你需要比消耗的更多的熱量。每天增加500到1000卡路里的攝入量是一個好的起點。這可以通過增加飯菜的分量或增加每天的餐次或添加高熱量的食物來實現。

　　2. 食用高蛋白質食物。蛋白質是增肌的建筑塊。每天至少需要攝入1克蛋白質/每磅體重。高蛋白質的食物包括瘦肉、雞肉、魚類、乳制品、豆類、堅果和雞蛋。

　　3. 加強力量訓練。在增加攝入的熱量的你需要進行力量訓練來刺激肌肉生長。重量訓練、體操和瑜伽等鍛煉都是不錯的選擇。每個人的力量訓練計劃是不同的，你可以向專業人士咨詢以獲得更多建議。

　　4. 均衡飲食。增重并不意味著你可以無限吃無限量的垃圾食品。均衡飲食包括每餐都包含蛋白質、碳水化合物、脂肪以及蔬菜和水果。

　　5. 補充營養素。如果你無法從食物中獲得足夠的營養素，可以考慮服用營養素補充劑。記住這些補充劑不能代替均衡飲食。

　　6. 睡眠充足。睡眠對于肌肉生長至關重要。每天要保證7-9小時的睡眠時間。

　　7. 避免過度訓練。訓練肌肉時，適度的訓練量很重要。過度訓練會導致肌肉疲勞和損傷。肌肉生長需要時間，不要急于求成。