早餐：

　　1. 燕麥粥：將1/2杯燕麥片加入1杯水中，煮沸后轉小火煮熟。加入少許蜂蜜或水果塊作為調味品。

　　2. 西紅柿雞蛋卷：將2個雞蛋打散，加入少許鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻。在平底鍋中加熱少量橄欖油，倒入雞蛋液，再加入切碎的西紅柿。煎至兩面金黃，卷起切段即可。

　　午餐：

　　1. 雞胸肉沙拉：將100克雞胸肉先用鹽和黑胡椒粉腌制15分鐘，然后煎熟。將生菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜等蔬菜切片，加入煎好的雞胸肉，撒上少許橄欖油、檸檬汁和黑胡椒粉調味。

　　2. 蔬菜炒飯：將1/2杯熟米飯和一些切丁的蔬菜（如胡蘿卜、豌豆、玉米等）放入熱鍋中翻炒，加入少許鹽和醬油調味。

　　晚餐：

　　1. 烤三文魚配蔬菜：將150克三文魚刷上少量橄欖油，撒上鹽和黑胡椒粉，放入預熱至180°C的烤箱中烤15-20分鐘。蔬菜可以選擇西蘭花、胡蘿卜、洋蔥等，切塊后用橄欖油炒熟，加入適量的鹽和黑胡椒粉調味。

　　2. 清蒸雞胸肉：將100克雞胸肉切片，放入蒸鍋中蒸熟。將蔬菜如西蘭花、胡蘿卜、豆芽等也放入蒸鍋中一起蒸熟。蒸熟后，加入少許鹽和醬油調味。

　　以上是一日三餐的減脂餐食譜安排表，建議根據個人口味和喜好調整食材和調味品的使用量。飲食搭配應注意合理攝入蛋白質、脂肪和碳水化合物，避免過度減少熱量攝入。