脾胃虛弱和濕氣重是中醫中常見的病癥，飲食上需要選擇易于消化、溫中健脾、祛濕化痰的食物。以下是一些適宜的主食選擇：

　　1. 小米粥：小米具有健脾益胃、消食化濕的作用，適合脾胃虛弱濕氣重的人食用。

　　2. 紅薯：紅薯具有健脾益胃、補中益氣的作用，可作為主食替代米飯或面食。

　　3. 黑米飯：黑米具有健脾益氣、補腎養血的作用，可煮成黑米飯或與其他米類混合煮食。

　　4. 糙米飯：糙米富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助于增強消化功能和排除濕氣。

　　5. 蓮子粥：蓮子具有健脾益胃、清心安神的作用，可以煮成蓮子粥作為主食食用。

　　還可以適當搭配一些清淡易消化的蔬菜和瘦肉，如冬瓜、黃瓜、南瓜、雞肉、魚類等。要避免食用油膩、辛辣、寒涼等食物，以免加重脾胃虛弱和濕氣重的癥狀。咨詢中醫專業人員的建議，根據個人體質和具體情況，進行針對性的調理和食譜安排。