調理便秘的食物食譜如下：

　　早餐：

　　1. 燕麥粥：將燕麥片加入開水中煮熟，加入適量的蜂蜜和水果塊。

　　2. 豆漿配全麥面包：飲用一杯新鮮的豆漿，搭配一片全麥面包，可以加入番茄和牛油果作為潤腸劑。

　　午餐：

　　1. 蔬菜沙拉：將各種新鮮蔬菜（如生菜、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等）切成適當的塊狀，加入橄欖油、檸檬汁和低脂酸奶作為調味料。

　　2. 紫薯煮雞胸肉：將雞胸肉煮熟，再將紫薯切塊，與雞胸肉一起煮熟，加入適量的橄欖油和鹽。

　　晚餐：

　　1. 清蒸魚：選擇魚類中富含膳食纖維的魚種（如鱈魚、鱸魚等），加入適量的蒸魚豉油等調味料。

　　2. 紫菜豆腐湯：將紫菜和豆腐一起放入高湯中煮熟，加入適量的鹽和胡椒粉調味。可以根據個人口味加入其他蔬菜和海鮮。

　　加餐：

　　1. 堅果和干果：食用適量的堅果和干果（如核桃、腰果、葡萄干等），富含纖維和脂肪，有助于增進腸道蠕動。

　　2. 酸奶和水果拌：將無糖的酸奶和新鮮水果（如香蕉、草莓等）一起拌在一起食用，既補充了膳食纖維，又增加了乳酸菌的攝入。

　　以上食譜可以幫助緩解便秘，但每個人的身體狀況不同，建議在調整飲食前咨詢醫生或營養師的意見。多飲水、適量運動也是緩解便秘的重要方法。