建議增肌餐食譜：早餐：1. 燕麥片配蛋白質奶2. 水煮蛋配全麥面包和水果3. 烤雞胸肉配全麥吐司和果汁4. 香蕉蛋白質面糊配藍莓和花生醬上午加餐：1. 低脂牛奶和一握堅果2. 酸奶和水果3. 一片黃瓜配蛋白質奶昔午餐：1. 烤三文魚配糙米和蔬菜2. 蔬菜沙拉配煮雞胸肉和全麥面包3. 真空雞胸肉卷配糙米和蔬菜4. 烤雞腿配蔬菜和糙米下午加餐：1. 蛋白質棒和水果2. 營養飲料和一握堅果3. 酸奶和堅果晚餐：1. 烤牛排配糙米和蔬菜2. 紅燒魚片配糙米和蔬菜3. 烤雞胸肉配糙米和蔬菜4. 烤扇貝配糙米和蔬菜晚上加餐：1. 低脂牛奶和一些水果2. 酸奶和一些水果3. 糖果棒和一些堅果七天減脂餐食譜：早餐：1. 粥和一些水果2. 煮雞蛋和全麥吐司3. 蛋白質餅干和一些水果4. 燕麥片和低脂牛奶上午加餐：1. 糖果棒和一些水果2. 蛋白質棒和一些橙子3. 酸奶和一些蘋果午餐：1. 清蒸魚和一些蔬菜2. 綠色蔬菜沙拉和煮雞胸肉3. 糙米和煮雞胸肉4. 糙米和紅燒肉下午加餐：1. 一些黃瓜和脫脂牛奶2. 酸奶和一些堅果3. 一個蘋果和一些花生醬晚餐：1. 健康意大利肉醬配糙米和蔬菜2. 清蒸蝦子配糙米和蔬菜3. 蒸雞肉配糙米和蔬菜4. 紅燒豆腐配糙米和蔬菜晚上加餐：1. 酸奶和一些堅果2. 一些水果和一些脫脂牛奶3. 糖果棒和一些堅果