1. 增加熱量攝入量：增肥的關鍵是要增加熱量攝入量。每天攝入的熱量應該比消耗的熱量多，這可以通過增加食物攝入量或進食高熱量的食物來實現。

　　2. 高蛋白飲食：肌肉的組成主要由蛋白質構成，因此高蛋白飲食對增加肌肉質量非常重要。優質蛋白質的來源包括雞肉，牛肉，魚，牛奶，豆類和雞蛋等。

　　3. 增加碳水化合物攝入量：碳水化合物是增肌的能源來源，攝入足夠的碳水化合物有助于增加體重和肌肉質量。建議選擇復雜的碳水化合物，如全谷類，米飯，面包，馬鈴薯和蔬菜等。

　　4. 重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉質量。建議加入合適的訓練計劃，并逐漸增加訓練的強度和重量。

　　5. 適量有氧鍛煉：適量的有氧鍛煉可以幫助消耗多余脂肪，并減少肌肉分解。建議每周進行2-3次有氧鍛煉，每次30分鐘左右。

　　6. 充足休息和睡眠：充足的休息和睡眠可以幫助肌肉恢復和生長。建議每晚睡眠7-8小時，并適當安排休息時間。