1. 坐姿啞鈴臥推：坐在凳子上，雙手持啞鈴放在腿上，然后通過肩部和胸部的力量將啞鈴?fù)破饋恚屖直凵熘保俾畔隆?p> 2. 負(fù)重深蹲：手持啞鈴，雙腿開立寬度，蹲下時(shí)膝蓋不超過腳尖，使股二頭肌和臀部得到鍛煉。
3. 彎舉啞鈴訓(xùn)練：手持啞鈴，放在身體兩側(cè)，彎曲手肘將啞鈴舉起來，然后再慢慢放下。
4. 單臂啞鈴劃船：將一只手和一只腳支撐在凳子上，用另一只手持啞鈴，拉起啞鈴，然后慢慢放下。
5. 坐姿啞鈴肱三頭肌屈臂伸：坐在凳子上，手持啞鈴，向上舉起啞鈴，使肘關(guān)節(jié)彎曲再慢慢伸直。
6. 彎舉啞鈴訓(xùn)練：手持啞鈴，放在身體兩側(cè)，彎曲手肘將啞鈴舉起來，然后再慢慢放下。
7. 坐姿啞鈴臂屈伸：坐在凳子上，手持啞鈴，將手臂伸直，再若干個(gè)重復(fù)屈臂伸直，訓(xùn)練手臂肌肉。
8. 雙臂啞鈴側(cè)平舉：手持啞鈴，靜止站立，兩臂側(cè)平展開，再慢慢收回。
9. 啞鈴俯身飛鳥：手握啞鈴，俯身，將啞鈴向外側(cè)展開，再慢慢收回。可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
10. 坐姿啞鈴?fù)婆e：坐在凳子上，手持啞鈴，向上推起啞鈴，再慢慢放下。可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
1.啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，手臂伸直放在身側(cè)，慢慢曲起手臂，直到啞鈴靠近肩部，然后緩慢放下。5.啞鈴三頭肌屈臂：仰臥在長(zhǎng)凳上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸部，并將手臂向上彎曲，然后緩慢放下。
