飲食：

　　1.高蛋白質(zhì)飲食：建議每天攝入1.5-2克的蛋白質(zhì)/千克體重。例如，一個(gè)70公斤的人，每天需要攝入105-140克的蛋白質(zhì)。

　　2.食用復(fù)雜碳水化合物：主要來(lái)自谷物、米類(lèi)、蔬菜、水果等。

　　3.攝入足夠的脂肪：脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)也是增加飽腹感的重要因素。

　　鍛煉：

　　1.練習(xí)大重量、低次數(shù)的力量訓(xùn)練：重復(fù)8-12次的組數(shù)和重量可以幫助肌肉更快地增大。

　　2.增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間：逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間可以讓你的肌肉更多地接受刺激，并快速增長(zhǎng)。

　　3.增加卡路里攝入：卡路里是增肌的關(guān)鍵。通過(guò)增加卡路里的攝入，可以為肌肉成長(zhǎng)提供足夠的能量來(lái)源。