早餐：

　　1. 牛奶燕麥片：燕麥片配上牛奶和一些水果，如香蕉，草莓或藍(lán)莓。

　　2. 牛奶燕麥碗：燕麥片放入牛奶中，再加入一些杏仁、葡萄干或椰子碎片。

　　3. 雞蛋三明治：烤面包夾上雞蛋、培根或火腿、生菜和番茄。

　　午餐：

　　1. 沙拉：蔬菜沙拉淋上油醋汁或千島醬，再加上一些水果如葡萄、蘋果或橙子，用雞胸肉或吞拿魚增加蛋白質(zhì)含量。

　　2. 炒飯或炒面：用蛋和蔬菜加上肉類，如牛肉或雞胸肉炒飯或炒面。

　　3. 漢堡：含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，可加上蔬菜和醬料。

　　晚餐：

　　1. 烤雞腿：把雞腿放在烤架上，加上一些橄欖油和香料，一起烤熟。

　　2. 牛肉燉菜：把牛肉切成小塊，和蔬菜一起燉，增加營養(yǎng)含量。

　　3. 烤鮭魚：把鮭魚放在烤架上烤熟，配以一些蔬菜和水果，增加營養(yǎng)含量。