手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌、橈骨肌和尺骨肌。以下是手臂肌肉的增肌訓練方法：

　　1. 彎舉

　　彎舉是最基本的手臂肌肉訓練方法之一。可以用啞鈴或杠鈴進行訓練。雙臂彎舉可以訓練肱二頭肌，單臂彎舉可以訓練肱二頭肌和橈骨肌。

　　2. 三頭肌屈臂伸展

　　三頭肌屈臂伸展是鍛煉肱三頭肌的z佳方法。可以使用啞鈴、杠鈴或者機器進行訓練。

　　3. 直接臂屈伸

　　直接臂屈伸可以鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以使用啞鈴或者機器進行訓練。

　　4. 窄距俯臥撐

　　窄距俯臥撐可以鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌。可以通過調整手距和手位來改變鍛煉部位。

　　5. 卷握杠鈴彎舉

　　卷握杠鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌和橈骨肌。可以使用杠鈴進行訓練。

　　以上是手臂肌肉的增肌訓練方法，建議選擇幾種訓練方法進行輪換訓練，并在訓練前進行熱身。要注意飲食和休息，以便肌肉得到充足的營養和恢復時間。