增肌肉需要高蛋白質和高能量的食物，建議食用以下食物：

　　1. 雞肉：雞肉是高蛋白質，低脂肪的食物，每百克雞胸肉含有約30克蛋白質。

　　2. 雞蛋：雞蛋是高蛋白質的食物之一，每個雞蛋含有約6克蛋白質。

　　3. 瘦牛肉：瘦牛肉是高蛋白質，低脂肪的食物，每百克瘦牛肉含有約26克蛋白質。

　　4. 魚類：魚類富含優質的蛋白質，其中三文魚、沙丁魚、金槍魚等富含 Omega-3脂肪酸。

　　5. 燕麥：燕麥富含碳水化合物和膳食纖維，還含有一定量的蛋白質。

　　6. 堅果和種子：杏仁、開心果、核桃、葵花籽、南瓜籽等堅果和種子富含蛋白質和健康的脂肪。

　　7. 脫脂奶制品：脫脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪都是高蛋白質，低脂肪的食物。

　　增肌需要足夠的高蛋白質和高能量食物，并且結合適當的鍛煉和合理的飲食習慣，才能有效地增加肌肉質量。