為了增加肌肉體積和強度，你需要在飲食中增加高蛋白質、低脂肪和適當的碳水化合物。這里是一個健身增肌飲食食譜一周：

　　周一：

　　早餐：雞蛋白+全麥面包+草莓

　　上午加餐：牛肉干+堅果

　　午餐：鮭魚+糙米+蔬菜

　　下午加餐：低脂酸奶+水果

　　晚餐：烤雞胸肉+紅薯+花菜

　　周二：

　　早餐：燕麥粥+杏仁碎+藍莓

　　上午加餐：蛋白奶昔

　　午餐：火雞肉球+糙米+菠菜

　　下午加餐：低脂牛奶+堅果

　　晚餐：三文魚+南瓜泥+蒸蔬菜

　　周三：

　　早餐：蛋白土司+花生醬+香蕉

　　上午加餐：瘦肉干+堅果

　　午餐：混合蔬菜沙拉+雞胸肉+面包片

　　下午加餐：蛋白奶昔

　　晚餐：烤羊排+糙米+烤胡蘿卜

　　周四：

　　早餐：雞蛋白+全麥面包+莓類

　　上午加餐：牛肉干+堅果

　　午餐：紅鱒魚+糙米+蔬菜

　　下午加餐：低脂酸奶+水果

　　晚餐：烤雞胸肉+紅薯+花菜

　　周五：

　　早餐：燕麥粥+杏仁碎+藍莓

　　上午加餐：蛋白奶昔

　　午餐：鮭魚+糙米+菠菜

　　下午加餐：低脂牛奶+堅果

　　晚餐：烤金槍魚+糙米+蒸蔬菜

　　周六：

　　早餐：蛋白土司+花生醬+香蕉

　　上午加餐：瘦肉干+堅果

　　午餐：混合蔬菜沙拉+瘦牛肉+面包片

　　下午加餐：蛋白奶昔

　　晚餐：烤雞胸肉+土豆泥+綠色蔬菜

　　周日：

　　早餐：雞蛋白+全麥面包+草莓

　　上午加餐：牛肉干+堅果

　　午餐：紅鱒魚+糙米+蔬菜

　　下午加餐：低脂酸奶+水果

　　晚餐：牛排+糙米+烤蔬菜

　　具體飲食計劃應根據您的身體需求和目標進行調整。要確保您飲食中的每頓餐都包含高質量的蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化合物。