增肌主要需要進行以下動作：

　　1. 強化訓練：包括硬拉、深蹲、臥推、引體向上等大肌群練習，以增加肌肉質量和力量。

　　2. 硬拉：可以增強背部、腿部和核心肌群的力量，是增肌的重要動作之一。

　　3. 深蹲：可以鍛煉到大腿肌肉和臀部肌群，是增肌的重要動作之一。

　　4. 臥推：可以增強胸部、肩部和三頭肌的力量，也是增肌的重要動作之一。

　　5. 引體向上：可以增強背部和二頭肌的力量，也是增肌的重要動作之一。

　　6. 啞鈴和杠鈴練習：包括啞鈴和杠鈴卷腹、坐姿啞鈴飛鳥、俯臥撐等訓練項目，可以增加肌肉質量和力量。

　　7. 有氧運動：如慢跑、游泳等可以促進血液循環、增加心肺功能，有助于增肌。