手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，以下是針對這些肌肉的一些鍛煉建議：

　　1. 彎舉：彎舉是一種有效的鍛煉肱二頭肌的方法。可以使用啞鈴或杠鈴進行練習。舉起啞鈴或杠鈴時，應當控制好速度，使其平穩無異響。堅持每周至少兩次訓練，每次20-30個重復次數。

　　2. 伸肘：伸肘可以鍛煉肱三頭肌。可以在臥推時進行鍛煉，或使用繩索進行鍛煉。同樣，每周至少兩次訓練，每次20-30個重復次數。

　　3. 抓握：抓握訓練可以增強前臂肌群。可以使用握力器或進行引體向上等訓練。每周至少兩次訓練，每次20-30個重復次數。

　　除了以上建議的鍛煉方法，還應注意飲食和休息。適當增加蛋白質的攝入量，同時保持足夠的休息時間和充足的睡眠時間，將有助于增加肌肉的生長和增強力量。