1. 控制卡路里攝入量：控制每天卡路里攝入量，確保攝入的卡路里等于或略高于你的日常平均消耗量。確保卡路里來自健康、高蛋白的食物，如雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋等。

　　2. 選擇合適的蛋白質：確保每頓飯都含有足夠的蛋白質，但要選擇低脂、高蛋白的食材。例如，瘦肉、魚、蛋白粉等都是不錯的選擇。

　　3. 分段進食：不要單次攝入過多的卡路里，將每天的卡路里分為多個小餐，每3-4小時進食一次。

　　4. 重視訓練：進行力量訓練是增肌不增脂肪的關鍵。通過重復訓練來刺激肌肉生長，同時消耗體內脂肪，保證身體只增加肌肉而不是脂肪。

　　5. 合理補充營養素：增肌需要各種營養素的支持，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等。合理選擇和補充這些營養素，不僅可以支持肌肉生長，還可以保持身體健康。

　　6. 睡眠充足：睡眠對于增肌非常重要。睡眠不足會影響肌肉生長，同時也會增加體內脂肪的積累。每晚保證7-8小時的睡眠，有助于身體恢復和發育。