計劃飲食：每天控制飲食量和質量，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素。

　　增加蛋白質攝入量：多吃富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、蛋類、豆類、奶制品等。

　　做力量訓練：通過力量訓練，刺激肌肉生長，促進肌肉合成�？刹捎米陨碇亓坑柧�、舉重、器械訓練等方式。

　　保證充足睡眠：每天保證充足的睡眠時間和良好的睡眠質量，以便身體能夠更好地休息和恢復。

　　增加卡路里攝入量：增加卡路里攝入量，可以幫助增加肌肉質量�？赏ㄟ^多吃高熱量的食物，如米飯、面包、蔬菜、水果、肉類等來實現。