早餐：

　　1.燕麥片：1/2 杯燕麥片、1 杯草莓、1 塊低脂奶酪、1 湯匙蜂蜜、1 杯脫脂牛奶

　　2.雞蛋蔬菜三明治：2 片全麥面包、2 個雞蛋、1/2 杯菠菜、番茄、1 塊低脂奶酪

　　3.水煮蛋和香蕉：2 個水煮蛋、1 根香蕉、1 杯低脂牛奶

　　午餐：

　　1.雞胸肉沙拉：雞胸肉、生菜、黃瓜、西紅柿、半個牛油果、1 湯匙橄欖油和酢

　　2.火腿三明治：2 片全麥面包、3 片火腿、生菜、芝士

　　3.魚肉蔬菜飯：白米飯、烤魚、西蘭花、胡蘿卜、豌豆

　　晚餐：

　　1.牛肉炒飯：白米飯、牛肉、洋蔥、紅辣椒、雞蛋、豆芽菜

　　2.豆腐蔬菜湯：豆腐、洋蔥、胡蘿卜、西紅柿、白菜

　　3.雞胸肉炒飯：白米飯、雞胸肉、彩椒、洋蔥、雞蛋、豆芽菜

　　點心：

　　1.水果沙拉：草莓、藍莓、堅果、葡萄干、酸奶

　　2.酸奶和果仁：酸奶、核桃、杏仁

　　3.全麥土司和花生醬：2 片全麥土司、花生醬

　　備注：上述食譜僅供參考，實際食用應根據個人情況適量調整，建議咨詢專業營養師。