瘦子增肌增重需要采取合理的飲食和運動計劃，

　　1. 增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，每天需要攝入足夠的蛋白質來支持肌肉的增長。建議每天攝入1.5-2克/千克的蛋白質，包括肉類、魚類、禽類、豆類、蛋類等。

　　2. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體能量的主要來源，但過多的碳水化合物攝入會增加身體脂肪存儲。建議控制每天攝入的碳水化合物量，主要選擇復雜碳水化合物，如全谷類、蔬菜、水果等。

　　3. 增加脂肪攝入：脂肪也是身體能量的來源之一，同時也對肌肉生長具有重要作用。建議適當增加每天的脂肪攝入量，選擇健康的脂肪，如魚油、堅果、橄欖油等。

　　4. 合理控制熱量攝入量：增肌需要攝入更多的熱量，但過多的熱量攝入會導致脂肪的增加。建議控制每天攝入的總熱量，根據個人情況進行調整。

　　5. 合理分配餐次：建議每天分為3-5餐進行進食，保證每餐攝入的熱量和營養成分均衡，不要過度飽腹或過度饑餓。

　　6. 增加運動量：增肌需要進行適當的運動，建議進行重量訓練，每周進行3-4次，每次45-60分鐘。同時也可以增加有氧運動和休息時間。