要增肌增重，需要攝入更多的高蛋白質食物和高能量食物。

　　1. 增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素。多攝入富含蛋白質的食物，如雞胸肉、瘦肉、魚類、豆類、奶制品和蛋白質補充劑。

　　2. 多吃高能量食物：增肌需要消耗更多能量，所以要增加攝入的總能量。選擇高能量的食物，如堅果、鱷梨、橄欖油、牛奶、全脂奶制品、全麥面包、米飯和面食。

　　3. 增加餐次和食量：增加每日的餐次和食量，分配更多的營養給肌肉生長。可以增加一到兩個額外的餐次，或者將餐量增加到每餐更多。

　　4. 增加碳水化合物攝入：碳水化合物是提供能量的重要來源，增加碳水化合物的攝入，可以提供更多的能量支持肌肉生長。選擇健康的碳水化合物來源，如全麥面包、米飯、土豆、糙米和蔬菜。

　　5. 合理安排飲食時間：將飲食分為多個小餐，每餐間隔約3小時，可以保持血糖穩定，為肌肉提供持續的能量。

　　6. 補充肌酸：肌酸是一種能提高肌肉力量和增長的有效營養補充品，可以在醫生或營養師的指導下使用。

　　7. 控制脂肪攝入：雖然增肌需要攝入更多的能量，但不應過量攝入脂肪，特別是飽和脂肪和反式脂肪。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚類、堅果和種子。

　　8. 平衡飲食：確保攝入足夠的維生素、礦物質和纖維，以保持身體的整體健康。

　　增肌是一個長期的過程，除了飲食，還需要進行適當的力量訓練和休息來促進肌肉生長。如果有任何健康問題，請咨詢醫生或營養師的建議。