以下是一份增肌飲食的食譜，由營養(yǎng)師提供。

　　早餐：

　　- 燕麥粥加上奶酪和新鮮水果，配上一杯牛奶。

　　- 蛋白質(zhì)薯餅，搭配水煮蛋和新鮮水果，配上一杯橙汁。

　　- 全麥面包夾上火腿和芝士，搭配一杯酸奶和一份新鮮水果。

　　早上加餐：

　　- 一份純天然酸奶和一份手指大小的奶酪。

　　- 一份混合果仁和一份新鮮水果。

　　午餐：

　　- 烤雞胸肉配上烤紅薯和烤蔬菜，配上一份新鮮水果。

　　- 烤三文魚配上糙米和蔬菜沙拉，配上一份低糖水果或一份堅果。

　　下午加餐：

　　- 一份蛋白質(zhì)棒。

　　- 一份果仁、干果和新鮮水果的混合。

　　晚餐：

　　- 煮熟的豆類配上糙米和蒸烤蔬菜，配上一份新鮮水果。

　　- 烤牛肉配上蔬菜沙拉和烤土豆，配上一份低糖水果或一份堅果。

　　睡前加餐：

　　- 一份有蛋白質(zhì)的酸奶或者奶昔。

　　以上是一份基于健康飲食的增肌食譜，建議在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行個性化的調(diào)整。