1.增加卡路里攝入量：要想增肥，需要攝入比平時更多的卡路里。可以增加高卡路里的食物如堅果、堅果醬、餅干、巧克力、橄欖油、鱈魚、雞肉、瘦牛肉、鴨肉、三文魚等。

　　2.多吃高蛋白食物：增加蛋白質可以幫助增加肌肉質量。可以攝入多種蛋白質食物如肉類、豆類、堅果、雞蛋等。

　　3.進行重量訓練：適當的重量訓練可以幫助增加肌肉質量，增加體重。可以選擇進行深蹲、臥推、杠鈴劃船等重量訓練運動。

　　4.多吃碳水化合物：碳水化合物是人體獲取能量最重要的來源之一。多吃一些含有碳水化合物的食物可以幫助增加體重。可以選擇米飯、面包、蔬菜、水果、糖果等食物。

　　5.注意休息和睡眠：肌肉生長需要充分的休息和睡眠。要保持每天7-8小時的睡眠時間，并在訓練后給肌肉足夠的恢復時間。

　　6.避免過多的有氧運動：有氧運動可以幫助燃燒脂肪，但對于想要增肌的人來說，過多的有氧運動反而會影響肌肉增長。建議少進行長時間有氧運動，可以選擇進行短時間高強度的間歇訓練。