徒手健身是指使用自身重量和簡單的器械（如啞鈴、杠鈴等）進行力量訓練和有氧訓練。

　　在進行徒手健身時，可以通過控制訓練強度和訓練方式來達到增肌和減脂的目的。具體方法包括：

　　1. 增肌：在訓練時使用較大的重量、較少的次數和較長的休息時間，以刺激肌肉生長。食用高蛋白、高熱量的飲食，讓身體有足夠的營養來支持肌肉生長。

　　2. 減脂：在訓練時使用較小的重量、較多的次數和較短的休息時間，以加強心肺功能和燃燒脂肪。注意飲食控制，控制熱量攝入量，減少高熱量、高脂肪的食物的攝入。

　　徒手健身需要有一定的基礎和技巧，初學者應該從簡單的動作和較小的重量開始，逐漸增加難度和重量。注意正確的訓練姿勢和呼吸方式，以避免受傷。