瘦子增肌需要通過(guò)合理的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)。一年的時(shí)間可以有很大的改善，但具體的結(jié)果還是取決于個(gè)人的身體素質(zhì)和努力程度。

　　下面是一些增肌的基本原則：

　　1. 每周至少進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練。重復(fù)次數(shù)應(yīng)該在6-12次之間。

　　2. 增加蛋白質(zhì)的攝入量，每公斤體重需要消耗2克蛋白質(zhì)。瘦肉、雞蛋、豆類(lèi)和奶制品都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　3. 增加碳水化合物的攝入量，以提供足夠的能量。

　　4. 避免過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度飲食。

　　5. 每周進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　通過(guò)合理的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，結(jié)合耐心和恒心，瘦子可以在一年內(nèi)增肌并改善身體素質(zhì)。