中年女性一日三餐健康食譜可以包括以下食物組合：

　　早餐：

　　- 燕麥粥：將燕麥片和水一同煮沸，加入適量的水果塊或果醬增加口感和營養。

　　- 蛋白質來源：可以選擇煮雞蛋或者低脂奶制品，如低脂酸奶或豆漿。

　　- 全麥面包或全麥餅干：用于補充碳水化合物。

　　午餐：

　　- 蔬菜沙拉：包括深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍等）、色彩豐富的蔬菜（如胡蘿卜、番茄等）、切碎的堅果（如核桃、杏仁等）和醬汁（如橄欖油和檸檬汁混合）。

　　- 烤雞胸肉或草魚：提供高質量的蛋白質。

　　- 糙米或全麥意面：作為主要的碳水化合物來源。

　　晚餐：

　　- 烤或蒸的海鮮：鱸魚、三文魚等富含Omega-3脂肪酸。

　　- 蔬菜炒飯：用少量橄欖油炒熟蔬菜和糙米，可添加少量雞胸肉或雞蛋增加蛋白質。

　　- 烤蔬菜：可選擇西蘭花、胡蘿卜、洋蔥等蔬菜，用少量橄欖油和香料烤制。

　　加餐：

　　- 水果拼盤：選擇新鮮的水果，如蘋果、香蕉、橙子等。

　　- 堅果和干果：例如杏仁、核桃、葡萄干等，提供健康的脂肪和纖維。

　　中年女性的飲食應注重蛋白質、蔬菜和水果攝入，同時控制碳水化合物和脂肪的攝入量，以保持健康的體重和營養平衡。