瘦胳膊和后背的方法主要是通過綜合性的鍛煉和合理的飲食來實現。下面是一些常用的方法：

　　1. 進行有氧運動：有氧運動如跑步、游泳、跳繩等可以幫助燃燒全身脂肪，包括胳膊和后背的脂肪。每周進行3-5次，每次20-30分鐘的有氧運動。

　　2. 進行力量訓練：通過使用啞鈴或者器械進行力量訓練，可以增強胳膊和后背的肌肉，使其更加緊實。重點鍛煉胳膊和后背的肌肉群，如二頭肌、三頭肌和背部肌肉。每周進行2-3次的力量訓練。

　　3. 進行針對性的運動：有一些特定的運動可以針對性地鍛煉胳膊和后背的肌肉，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、劃船等。這些運動可以通過增加重量或者次數來逐漸增加難度。

　　4. 保持正確的姿勢：保持良好的姿勢可以幫助提高胳膊和后背的緊致程度。注意坐姿和站姿，保持脊椎的直立，不要低頭駝背。

　　5. 控制飲食：控制攝入的熱量，選擇健康的飲食，多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖和高脂肪食物的攝入。

　　6. 增加日常活動：盡量增加日常生活中的活動量，如步行、爬樓梯、清潔等，這些小動作也有助于燃燒熱量和塑造胳膊和后背的肌肉。

　　瘦身的過程需要耐心和持之以恒的堅持。為了達到z佳效果，建議結合以上方法，綜合進行鍛煉和調整飲食習慣。如果有任何健康問題或者需要更加專業的指導，請咨詢專業的健身教練或者醫生。