以下是一份男生增肥增肌的食譜：早餐：1. 燕麥片：燕麥片是一種營養豐富的食品，含有大量的蛋白質和纖維。可以加入牛奶、面包、蜂蜜等食材，搭配起來更加美味。2. 雞蛋：雞蛋是一種高蛋白、高營養、低脂肪的食品，可以做成煎蛋、煮蛋、蛋餅等各種美味的食物。3. 面包：面包是一種高碳水化合物的食品，可以提供人體所需的能量。可以搭配果醬、花生醬、蛋黃醬等食材，口感更佳。中餐：1. 雞胸肉：雞胸肉是一種低脂、高蛋白的食品，適合增肌。可以烤、煎、燉等不同的方式制作。2. 糙米飯：糙米飯是一種健康的谷物，含有豐富的蛋白質、纖維和維生素。可以搭配雞胸肉、蔬菜、豆腐等食材，營養豐富。3. 牛肉：牛肉是一種含有大量蛋白質的肉類，可以促進肌肉生長。可以烤、炒、煮等多種方式制作。晚餐：1. 三文魚：三文魚是一種富含蛋白質和ω-3脂肪酸的食品，有益于增肌。可以烤、煎、蒸等多種方式制作。2. 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉含有大量的纖維和維生素，有益于身體健康。可以加入雞肉、火腿、蝦仁等食材，口感更佳。3. 烤土豆：土豆含有大量的碳水化合物，可以供給人體能量。可以烤、煮等不同方式制作，搭配雞肉、牛肉等食材，味道更加美味。以上是男生增肥增肌的食譜建議，但是具體的食譜還需要根據個人的身體狀況和運動需求進行具體調整。同時，注意飲食均衡，以及適量健康運動，才能達到良好的效果。