1. 做重量訓練：使用啞鈴或杠鈴進行重量訓練會刺激肌肉增長。每周至少進行兩次訓練，每次訓練包括多個集。推薦訓練的動作包括：杠鈴臥推、啞鈴彎舉、杠鈴彎舉和俯臥撐。2. 增加重量和次數：逐漸增加每個集的重量和次數能夠刺激肌肉增長。開始時，你可以選擇較輕的重量，但是隨著訓練的進行，逐漸增加重量能夠提高肌肉負荷。3. 鍛煉力量：重量訓練不僅能增加肌肉質量，還能提高力量。你可以選擇使用啞鈴或杠鈴進行訓練，每個集進行10-12次重復動作。4. 保持飲食平衡：飲食對于增肌非常重要。飲食應包含優質的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物等營養素。此外，要保證足夠的水分和維生素攝入。5. 適當休息：肌肉需要恢復的時間，不要忽略適當的休息時間。每個訓練日后至少休息一天，要給身體充足的時間來恢復。
