健身瘦子增肌的飲食食譜應(yīng)注重蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)控制碳水化合物和脂肪的攝入量，以達(dá)到增肌的效果。以下是一份適合健身瘦子增肌的飲食食譜：

　　早餐：

　　雞蛋三個(gè)、全麥面包兩片、香蕉一個(gè)、牛奶一杯

　　加餐：

　　瘦肉干一小包、無糖酸奶一杯

　　午餐：

　　烤雞胸肉一份、米飯一碗、蔬菜沙拉一份

　　加餐：

　　金槍魚罐頭一盒、蘋果一個(gè)

　　晚餐：

　　牛排一份、烤蔬菜一份、紅薯一顆

　　加餐：

　　花生醬兩勺、全麥面包一片

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到身體重量乘以1-1.5克。

　　2. 碳水化合物的選擇應(yīng)以全麥面包、糙米、燕麥等為主。

　　3. 脂肪的選擇應(yīng)以橄欖油、亞麻籽油、堅(jiān)果等為主。

　　4. 適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬菜、水果等。

　　5. 建議每天喝足夠的水，保持身體水分平衡。