早餐：

　　1. 燕麥粥（50克燕麥，100毫升牛奶，20克堅果，20克蜂蜜）+雞蛋（1個）+全麥面包（1片）+水果（1個蘋果/香蕉）

　　2. 牛奶（200毫升）+全麥面包（2片）+花生醬（20克）+水果（1個橙子/柚子）

　　午餐：

　　1. 土豆泥（200克土豆，50毫升牛奶，20克黃油）+雞胸肉（100克）+蔬菜沙拉（生菜，番茄，雞蛋，黃瓜等）+水果（1個梨/桃子）

　　2. 煮飯（100克）+煮青豆（50克）+煮雞胸肉（100克）+水果（1個柚子/李子）

　　晚餐：

　　1. 煮飯（100克）+燉牛肉（200克）+烤蔬菜（西蘭花，胡蘿卜，洋蔥等）+水果（1個橘子/草莓）

　　2. 煮飯（100克）+炒海鮮（蝦仁，蟹肉棒，魷魚等）+蔬菜沙拉（生菜，番茄，黃瓜等）+水果（1個梨/蘋果）

　　以上是一日三餐的營養搭配表，建議增肥時選擇高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物，配合蔬菜水果攝入足夠的維生素和礦物質。需要適量增加餐量，并保證每餐的熱量攝入量符合身體需要。如有需要，建議咨詢營養師或醫生的建議。