瘦子想要增加肌肉和體重，需要適當增加熱量攝入，同時保證飲食的均衡和營養。以下是一些適合瘦子健身的食物：

　　1. 高蛋白質食品：肉類、魚類、豆類、蛋類等。這些食品中含有豐富的蛋白質，是肌肉增長的基礎。

　　2. 堅果和籽類：如杏仁、核桃、花生、葵花籽等。這些食品富含脂肪和蛋白質，是增加熱量攝入的好選擇。

　　3. 高碳水化合物食品：如米飯、面包、土豆、玉米等。這些食品可以提供能量，幫助瘦子增加體重。

　　4. 蔬菜和水果：要保證每天攝入足夠的蔬菜和水果，以獲得足夠的維生素、礦物質和纖維素等營養素。

　　5. 牛奶和酸奶：富含蛋白質和鈣質，可以幫助瘦子增加肌肉和強健骨骼。

　　6. 海鮮：如三文魚、蝦、蟹、貝類等。這些食品富含蛋白質和健康的不飽和脂肪酸，對瘦子健身非常有好處。

　　瘦子健身需要保證充足的熱量攝入和蛋白質攝入，同時保證飲食的均衡和多樣化，以獲得各種營養素的全面補充。