增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)。具體每天攝入多少蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪取決于個體的身體狀況、運(yùn)動強(qiáng)度和目標(biāo)。

　　增肌者每天需要攝入1.2-2克/ kg體重的蛋白質(zhì)。例如，一個70公斤的人每天需要攝入84-140克的蛋白質(zhì)。碳水化合物的攝入量應(yīng)該占總能量的55-65％，而脂肪的攝入量應(yīng)該占總能量的20-30％。每個人都應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況調(diào)整這些攝入量。

　　過量的蛋白質(zhì)攝入可能會對腎臟造成負(fù)擔(dān)，因此不應(yīng)超過建議的攝入量。應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，如肉類、魚類、蛋類、奶制品和豆類等。碳水化合物的選擇應(yīng)該以全谷類、蔬菜和水果為主，而不是加工食品和含糖飲料。脂肪的選擇應(yīng)該以健康的不飽和脂肪為主，如魚油、橄欖油和堅果等。