早餐：

　　- 燕麥粥 (半杯)

　　- 2個煮雞蛋

　　- 1個香蕉

　　- 牛奶 (一杯)

　　早上加餐：

　　- 堅果和水果混合 (一份)

　　午餐：

　　- 雞胸肉 (100克)

　　- 糙米飯 (半杯)

　　- 蔬菜沙拉 (任意數量)

　　下午加餐：

　　- 希臘酸奶 (一杯)

　　- 果仁 (一小把)

　　晚餐：

　　- 三文魚 (100克)

　　- 蒸蔬菜 (任意數量)

　　- 糙米飯 (半杯)

　　晚上加餐：

　　- 燕麥餅干 (兩塊)

　　- 雞蛋白 (一杯)

　　注意：以上只是一般食譜，為了更好的增肌效果，需要針對自己的身體情況和運動量進行調整。飲食只是鍛煉增肌的一部分，還需要合理安排鍛煉計劃和充足的休息。