瘦子想要增肌變壯，需要注重飲食和鍛煉的結合。

　　1. 飲食方面：增加蛋白質攝入量，如雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、蛋白等，同時也要控制碳水化合物和脂肪的攝入量。多食用新鮮蔬菜和水果，保證營養均衡。

　　2. 鍛煉方面：重點是力量訓練，如舉重、深蹲、硬拉等，可以進行分裂式訓練，每周訓練3-4次，每次1-1.5小時。在鍛煉時要注意訓練部位的肌肉，不同部位采用不同的訓練方式和重量，以達到的效果。

　　此外要保證充足的睡眠和合理的休息，會對身體的恢復和增肌有很大的幫助。最重要的是要堅持，努力實現自己的目標。