減脂期和增肌期的安排視個人情況而定，以下是一般建議：

　　減脂期安排：

　　1. 控制卡路里攝入，保持負能量平衡，通常攝入量比日常飲食少300-500卡路里。

　　2. 高強度有氧運動，每周3-5次，每次30-60分鐘，可選擇慢跑、游泳、跳繩等。

　　3. 重復訓練，每周2-3次，每次60-90分鐘，多使用大肌群，如深蹲、臥推、硬拉等。

　　4. 飲食以高蛋白、低脂低碳水化合物的食物為主，注意控制熱量和飲食均衡。

　　增肌期安排：

　　1. 增加卡路里攝入，以維持正能量平衡，每日攝入量比維持期多300-500卡路里。

　　2. 高強度無氧運動，每周3-5次，每次60-90分鐘，可選擇器械訓練、重量訓練等。

　　3. 堅持力量訓練，每周2-3次，每次60-90分鐘，注重肌肉分組、肌肉耐力和力量的訓練。

　　4. 飲食以高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物為主，注重飲食的均衡和定量。