早餐：

　　1. 蛋白質(zhì)燕麥片：將燕麥片與牛奶或水混合，再加入2勺蛋白粉和一些水果。這是一份有營養(yǎng)的早餐，能夠提供蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　2. 煎雞蛋三明治：將煎雞蛋和火腿或煙肉放在整個小麥面包上，再加入蔬菜和低脂黃油或酪乳。這是一份蛋白質(zhì)和碳水化合物豐富的早餐。

　　午餐：

　　1. 瘦肉沙拉：將烤牛肉或烤雞肉、生菜、蕃茄、洋蔥、黃瓜和一些低脂沙拉醬混合在一起。這是一份高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的午餐。

　　2. 香煎三文魚：將三文魚煎熟，與蔬菜、番茄和草莓混合在一起。這是一份富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的午餐。

　　晚餐：

　　1. 烤雞胸肉：將雞胸肉烤熟，與蔬菜和玉米混合在一起。這是一份高蛋白質(zhì)、低脂肪的晚餐。

　　2. 煎牛排：將牛排煎熟，與蔬菜和烤嫩豆混合在一起。這是一份高蛋白、富含鐵質(zhì)的晚餐。

　　加餐：

　　1. 蛋白質(zhì)奶昔：將低脂牛奶、1勺蛋白粉和水果混合在一起。這是一份高蛋白、低脂肪的加餐。

　　2. 烤雞胸肉卷：將蔬菜、烤雞胸肉和低脂芝士卷在一起。這是一份高蛋白、低脂肪的加餐。