高纖維的食物和蔬菜包括：

　　1. 豆類：豆腐、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等；

　　2. 蔬菜：菜花、西蘭花、胡蘿卜、芹菜、蘆筍、洋蔥、啤酒花、生菜、菠菜、番茄、甘藍(lán)等；

　　3. 水果：蘋果、橙子、香蕉、草莓、藍(lán)莓、木瓜、柿子、檸檬等；

　　4. 全麥面包、麥片、燕麥、米飯（糙米）、糙米粉等谷物及其制品。

　　這些食物和蔬菜富含纖維素，有助于改善腸道健康、降低膽固醇、提高飽腹感等。建議每日食用25克左右的膳食纖維。