增肌和減脂脂肪是兩個不同的目標，所以更有效的運動可能不是同一種。以下是針對增肌和減脂的建議：

　　增肌：

　　1. 重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，提高肌肉質量。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練可以在短時間內提高代謝率，促進肌肉增長。

　　減脂：

　　1. 有氧運動：有氧運動可以加速心率，燃燒脂肪，如跑步、游泳、踏步機等。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練可以燃燒更多的卡路里，提高代謝率。

　　增肌和減脂的z佳運動取決于你的具體目標和身體狀況。建議在專業人士指導下進行運動訓練，制定個性化的鍛煉計劃。