增肌減脂的熱量攝入公式與個(gè)人的身體指標(biāo)和目標(biāo)有關(guān)，但以下是通用的公式：

　　1. 確定基礎(chǔ)代謝率（BMR）：基礎(chǔ)代謝率是指身體在靜息狀態(tài)下所需的能量。可以使用以下公式進(jìn)行計(jì)算：

　　男性BMR = 88.36 + (13.4 x 體重kg) + (4.8 x 身高cm) – (5.7 x 年齡)

　　女性BMR = 447.6 + (9.2 x 體重kg) + (3.1 x 身高cm) – (4.3 x 年齡)

　　2. 計(jì)算每日總能量消耗量（TDEE）：總能量消耗量是指一個(gè)人每天所需的能量，包括基礎(chǔ)代謝率和日常活動(dòng)所需的能量。可以使用以下公式進(jìn)行計(jì)算：

　　TDEE = BMR x 活動(dòng)系數(shù)

　　活動(dòng)系數(shù)通常根據(jù)個(gè)人的工作和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)確定。以下是常用的活動(dòng)系數(shù)范圍：

　　久坐不動(dòng)的辦公室工作：1.2 – 1.4

　　輕度運(yùn)動(dòng)的辦公室工作：1.5 – 1.7

　　中度運(yùn)動(dòng)的工作：1.8 – 2.0

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)：2.2 – 2.4

　　3. 設(shè)定熱量攝入目標(biāo)：如果想要減脂，每日攝入熱量應(yīng)該比每日總能量消耗量低約500-1000千卡。如果想要增肌，每日攝入熱量應(yīng)該比每日總能量消耗量高約200-500千卡。

　　4. 分配飲食中的營(yíng)養(yǎng)素：對(duì)于增肌，碳水化合物和蛋白質(zhì)都是重要的營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物應(yīng)該占總攝入熱量的40-60%。蛋白質(zhì)應(yīng)該占總攝入熱量的20-30%。脂肪應(yīng)該占總攝入熱量的10-30%。

　　這只是一個(gè)基本的指導(dǎo)方針，實(shí)際的熱量攝入需要根據(jù)個(gè)人的情況進(jìn)行調(diào)整。咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)。