瘦人想要增肌，需要注意飲食搭配，以下是建議的一日三餐：

　　早餐：高蛋白質餐，如燕麥粥加蛋白粉或牛奶，雞蛋白三明治，酸奶搭配堅果和水果。

　　午餐：主食以米飯或全麥面包為主，搭配高蛋白質食物如雞胸肉、瘦牛肉、魚類、豆腐或玉米等蔬菜，可以搭配少量的油脂來增加熱量。

　　晚餐：和午餐差不多，不過可以減少主食的攝入量，多攝入一些蛋白質食物，如三文魚、雞蛋、豆類等。

　　瘦人增肌需要保證每日攝入足夠的蛋白質和熱量，可以適當增加餐次或吃一些高蛋白質的小食來補充營養。要注意飲食的均衡，多攝入蔬菜和水果，以維持身體健康。