如果你想增重并且增加肌肉，建議你通過以下幾個步驟來實現：

　　1. 增加攝入的熱量：要增加體重，你需要每天攝入比你消耗的更多的熱量。可以通過增加餐食的大小，增加餐次或者在餐食之間添加小食品來增加熱量的攝入。

　　2. 選擇高蛋白、高卡路里的食物：蛋白質是建立肌肉的關鍵營養素，而高卡路里食品可以提供足夠的能量以增加體重。一些好的選擇包括肉、魚、家禽、乳制品、堅果、種子和蛋類。

　　3. 練習力量訓練：力量訓練可以幫助建立肌肉，并且提高新陳代謝以加速熱量的消耗。如果你不熟悉力量訓練，可以向專業的健身教練請教或在家里練習體重訓練。

　　4. 避免過多的有氧運動：有氧運動消耗的熱量比重比較高，所以如果你想增重，避免過度的有氧運動。一定要保持適當的運動量，促進身體健康。