早餐：

　　1. 雞蛋三明治：兩片全麥面包、雞蛋兩枚、火腿片或培根、生菜葉子、番茄片、酸黃瓜片、適量的蛋黃醬；

　　2. 燕麥粥：燕麥片、牛奶、酸奶、蜂蜜、核桃、葡萄干、草莓等水果。

　　早餐選項可以搭配一杯牛奶或豆?jié){。

　　中餐：

　　1. 牛肉意面：煮熟的意面、炒熟的牛肉塊、洋蔥切絲、青椒切塊、蘑菇切片、適量的番茄醬，喜歡吃辣的可以加入適量的辣椒粉；

　　2. 紅燒肉飯：煮好的米飯、紅燒肉、蒜泥菜心、炒蛋、青菜湯。

　　午餐可以選擇一杯豆?jié){或果汁。

　　晚餐：

　　1. 烤雞胸肉：烤好的雞胸肉、烤蔬菜（例如洋蔥、胡蘿卜、西蘭花等）、草莓或藍(lán)莓等水果；

　　2. 牛排飯：煮好的米飯、煎好的牛排、炒蔬菜、青菜湯。

　　晚餐可以選擇一杯低脂牛奶或酸奶。

　　作為增重者，食物的熱量攝入要高于消耗，可以適當(dāng)增加食物的油脂含量和碳水化合物含量，但要注意保持飲食的均衡和多樣化。要注意每天的水分?jǐn)z入和運動鍛煉，以保持身體健康。