以下是一些有效的增肌增重方法：

　　1. 增加攝入的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵，每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)可以幫助增加肌肉質(zhì)量。

　　2. 增加總的熱量攝入量：每天比消耗的熱量多攝入500-1000卡路里的熱量，可以幫助增加體重和肌肉質(zhì)量。

　　3. 每日進(jìn)食多次：分多次進(jìn)食可使肌肉得到持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，有助于增肌。

　　4. 進(jìn)食高熱量食物：增加高熱量食物的攝入，如堅(jiān)果、干果、鱷梨、雞蛋、牛奶等，是增加熱量和蛋白質(zhì)攝入的好方法。

　　5. 練習(xí)重量訓(xùn)練：有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減脂，但肌肉的生長(zhǎng)需要重量訓(xùn)練。使用重量訓(xùn)練的方法可刺激肌肉生長(zhǎng)。

　　6. 休息充足：休息和睡眠同樣重要，它可以幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。每晚睡7-8小時(shí)，并在重訓(xùn)后給肌肉充分休息。

　　7. 保持積極的心態(tài)：增加肌肉質(zhì)量需要時(shí)間和耐心，所以要保持良好的心態(tài)和對(duì)自己的信任。