以下是上半身增肌的食譜：

　　早餐：

　　1. 煮雞蛋和雞胸肉：雞蛋富含高質量的蛋白質，雞胸肉也是一個理想的蛋白質來源。煮雞蛋可以搭配烤雞胸肉或者是煮雞胸肉來增加蛋白質的攝入。

　　2. 堅果和水果：堅果富含健康的脂肪和蛋白質，水果富含高纖維和維生素。可以搭配杏仁、核桃、花生等堅果和香蕉、蘋果、葡萄等水果。

　　3. 雞蛋三明治：將雞蛋搭配土豆或者全麥面包做成三明治，可以增加蛋白質的攝入。

　　午餐：

　　1. 雞胸肉沙拉：雞胸肉加入生菜、西紅柿、胡蘿卜等蔬菜做成沙拉，搭配自制的沙拉醬。

　　2. 烤魚和蔬菜：魚肉富含高質量的蛋白質和Omega-3脂肪酸，烤魚搭配蔬菜可以做成營養豐富的午餐。

　　3. 烤雞胸肉和土豆：土豆是一個理想的碳水化合物來源，可以搭配烤雞胸肉來增加蛋白質的攝入。

　　晚餐：

　　1. 牛肉和米飯：牛肉富含高質量的蛋白質，搭配米飯可以增加碳水化合物的攝入。

　　2. 烤鴨胸肉和蔬菜：鴨肉富含高質量的蛋白質和健康的脂肪，搭配蔬菜做成健康的晚餐。

　　3. 魚排和糙米飯：魚排也是一個理想的蛋白質來源，搭配糙米飯可以增加碳水化合物的攝入。

　　上半身增肌的飲食需要注意蛋白質和碳水化合物的攝入，加上適量的健康脂肪和蔬菜水果。同時也需要注重飲食的均衡，避免攝入過多的不健康食品。